골다공증은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들, 특히 50세 이상의 여성들에게 많이 영향을 미치는 뼈 질환이다. 골다공증의 발병에 기여할 수 있는 많은 요인들이 있지만, 그중 현대인들이 많이 하고 있는 다이어트가 중요한 요인이 되곤 한다. 이 글에서는 뼈 건강과 골다공증 예방을 위해 신경 써야 할 세 가지 요소를 알아보려 한다.
1. 충분한 칼슘 섭취
칼슘은 뼈 건강에 필수적인 미네랄이며 사람들의 몸은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해 칼슘을 필요로 하고 만약 우리가 칼슘을 충분히 섭취하지 않는다면 우리의 뼈는 우리도 모르는 사이에 더욱 약해지고 부서질 수 있다. 성인의 하루 칼슘 섭취 권장량은 1000~1200mg이며 영양제를 통해 섭취할 수 있기도 하나 평소 우리 생활속에서 칼슘함량이 높은 음식을 섭취한다면 더욱 좋을 것이다. 칼슘의 좋은 공급원은 케일과 브로콜리와 같이 잎이 많은 녹색 채소뿐만 아니라 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품 속에도 들어있다. 또한 볶은 대두, 오렌지 주스와 시리얼과 같은 음식 속에도 칼슘이 많이 들어있다.
2. 비타민 D 섭취
비타민 D는 뼈 건강을 위한 또 다른 중요한 영양소이다. 우리의 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D를 필요로 하고, 충분한 비타민 D가 없다면 우리의 뼈는 우리가 소비하는 칼슘을 사용할 수 없을지도 모른다. 성인의 하루 비타민 D 섭취 권장량은 하루에 600~800IU인데 여러분은 지방이 많은 생선, 계란 노른자와 같은 음식과 우유와 시리얼과 같은 강화된 음식으로부터 비타민 D를 얻을 수 있다. 또한 비타민 D는 햇빛을 통해 얻을 수 있기 때문에 충분한 햇빛을 쐬어주는 것도 큰 도움을 이끌어 낼 수 있다.
3. 균형 잡힌 식사
충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것 외에도 골다공증과 뼈 건강을 위해서는 무엇보다 다양한 영양소가 풍부한 음식을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 이것은 우리의 몸이 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 것을 보장할 수 있다. 그중에서도 몇 가지 좋은 식품을 구체적으로 알아보자면 다음과 같다.
과일 및 채소 : 이것들은 여러분의 뼈와 전반적인 건강을 보호하는데 도움을 줄 수 있는 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제로 가득 차 있다. 하루에 최소 5인분을 목표로 하여 섭취량을 늘리는 것을 추천한다.
통곡물 : 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물은 뼈 건강을 지원할 수 있는 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공한다.
지방이 적은 단백질 : 단백질은 뼈 조직을 만들고 복구하는 데 중요한 요소이다. 좋은 단백질로는 살코기, 가금류, 생선, 콩, 렌즈콩을 포함한다.
건강한 식단을 먹는 것 외에도 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 것을 돕기 위해 규칙적인 운동 또한 매우 중요하다. 운동을 통해 자신에게 적당한 몸무게를 유지하는 것은 뼈건강에 필수 요소이다.
결론적으로, 뼈 건강과 골다공증 예방을 위해서는 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것뿐만 아니라 다양한 영양소가 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식사를 하는 것을 포함한다. 이러한 전략을 따르고 규칙적인 체중 유지 운동에 참여할 때 우리는 튼튼한 뼈를 지지하고 골다공증의 위험을 줄일 수 있을 것이다.