염증은 부상이나 감염에 대한 신체의 자연스러운 반응이다. 그러나 염증이 만성화되면 통증으로 이어져 관절염, 심장병, 당뇨병 등 만성질환 발병을 낳기도 한다. 염증이 생겼을 때 약물치료는 염증과 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만, 이것보다도 매일먹는 우리의 식단에 소염 작용을 하는 음식을 포함시키는 것도 도움이 될 수 있다. 이곳에서는 우리는 염증을 막을 수 있는 항염 음식들을 살펴보도록 하겠다.
1. 오메가-3
지방산은 몸의 염증과 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 건강한 지방의 한 종류이다. 그것들은 또한 심장병과 뇌졸중으로부터 보호하는데 도움을 준다고 알려져 있는데 오메가-3 지방산이 풍부한 최고의 음식으로는 아마씨, 치아씨, 호두뿐만 아니라 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선들이 있다. 오메가-3는 염증성 분자의 생성을 차단함으로써 염증을 줄이는데 도움을 줄 뿐 아니라, 이 건강한 지방들은 트리글리세리드와 혈압을 줄임으로써 심장병과 뇌졸중으로부터 보호하는데 도움을 준다고 한다.
2. 아마씨와 치아씨드
이 씨앗들은 스무디, 오트밀, 요거트 등에 넣어먹어 쉽게 섭취를 늘릴 수 있다. 오메가3 외에도 아마씨와 치아씨에는 섬유질이 풍부해 염증을 줄이고 내장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 호두
호두는 오메가-3 지방산, 섬유질, 그리고 산화 방지제의 훌륭한 공급원이다. 이 견과류는 그냥 생으로 간식처럼 먹거나, 샐러드에 추가하거나, 베이킹에 사용할 수도 있다. 호두에 들어있는 음식산화 방지제는 염증을 줄이고 몸 안의 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 화합물이다.
4. 베리류
블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리는 안토시아닌이라고 불리는 산화 방지제가 풍부하다. 이것은 염증을 줄이고 몸 안의 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 게다가, 베리는 또한 섬유질이 풍부하고 장 건강을 증진시키는데 도움을 준다. 특히 체리 속에는 안토시아닌과 플라보노이드라고 불리는 화합물을 함유하고 있는데, 이것은 몸의 염증과 고통을
줄이는데 도움을 주며 수면의 질을 향상시키고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 준다고 한다.
5. 토마토, 채소류
토마토는 염증을 줄일 뿐 아니라 세포 손상 보호를 도울 수 있는 항산화 리코펜의 훌륭한 공급원이다. 리코펜은 또한 전립선암에 대한 보호 효과가 있는 것으로 나타났다. 또한 잎이 많은 채소인 케일, 시금치, 콜라드와 같은 잎이 많은 채소는 비타민 C와 베타 카로틴과 같은 산화 방지제가 풍부하여 염증을 줄이고 몸의 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
6. 향신료
생강, 강황, 계피와 같은 향신료도 산화 방지제가 풍부하다. 생강과 강황은 각각 진저롤과 커큐민이라고 불리는 화합물을 함유하고 있는데, 이것은 몸의 염증과 고통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 계피는 항염증과 항산화 특성을 가진 계피알데히드와 계피산이라고 불리는 화합물을 포함하고 있기 때문이다.
7. 섬유질
섬유질은 염증을 줄이고 장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 중요한 영양소이다. 그것은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 섬유질의 가장 좋은 공급원에는 과일, 야채, 통곡물, 콩류를 포함한다. 섬유질, 산화 방지제, 그리고 다른 항염증 영양분이 풍부한 식품에는 위에도 언급한 것처럼 베리, 잎이 많은 채소, 브로콜리, 당근, 그리고 고구마 등이 포함되며 이러한 음식들은 평소 식사와 간식 습관을 이같은 것으로 바꾼다면 염증 수치를 낮출 수 있을 것이다.
8. 기타
이외에도 현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물과 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩류 등도 항염증 식품에 해당한다. 특히 콩류는 고기대신 섭취한다면 우리의 식단에 소염제 음식을 포함시키는 것과 같게 될 것이다.
항염증 식품들은 생각보다 우리가 쉽게 구할 수 있기에 사실상 근본적으로 기름기 많은 전형적인 배달음식와 짜고 단 음식에 익숙해진 우리 입맛을 바꾸려 노력한다면 지금이라도 쉽게 선택할 수 있는 음식들이다. 이러한 음식들을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 조절을 개선하고, 몸 안의 염증을 줄이는데 도움을 주어 전반적인 건강을 개선하고, 성인병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있을 것이다.