암은 전 세계적으로 사망의 주요 원인 중 하나이며 3명 중 1명은 평생 암에 걸릴 것으로 추정된다. 유전학, 생활습관, 환경적 요인을 포함하여 암 위험에 영향을 미치는 많은 요인들이 있지만, 식이요법은 가장 중요한 요인들 중 하나이다. 채소, 베리류, 통곡물, 식물성 단백질, 그리고 다른 항암 식품들을 포함하여 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 많은 음식들이 있는데 이것에 대해 알아보고자 한다.
1. 녹황색 채소
녹황색 채소는 가장 항암 효과가 있는 음식들 중에 하나이다. 그것들은 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 브뤼셀 새싹, 그리고 양배추를 포함하는데 이 채소들은 암의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 다양한 영양소와 화합물이 풍부하기 때문이다. 예를 들어, 그것들은 몸의 해독을 돕고 암세포의 성장을 막을 수 있는 화합물인 글루코시놀레이트를 포함하고 있다. 게다가, 녹황색 채소는 암으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있는 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄이 풍부하다.
연구에 따르면 녹황색 채소를 더 많이 섭취하는 사람들은 폐암, 유방암, 전립선암을 포함한 여러 종류의 암에 걸릴 위험이 낮다. 87건의 메타분석 결과 녹황색 채소를 가장 많이 먹은 사람은 가장 적게 먹은 사람에 비해 폐암 위험이 19%, 유방암 위험이 17%, 전립선암 위험이 26% 낮은 것으로 나타났다.
하지만 아무리 좋은 채소도 즐겨먹지 않았던 사람이라면 먹기가 쉽지 않은데 우리 식탁에서 아주 쉽게 써볼 수 있는 아이디어를 사용하기를 바란다. 볶음요리나 스프에 브로콜리나 콜리플라워를 잘게 썰어 사용한다. 그리고 양배추잎을 사용해서 샌드위치나 타코 등의 음식처럼 랩으로 사용하는 것도 추천한다.
2. 베리류 및 기타 과일
베리류와 다른 과일들은 또한 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있는 화합물이 풍부하다. 특히 산화 방지제가 풍부한데, 이것은 활성 라디칼에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는데 도움을 줄 수 있다. 최고의 항암 효과가 있는 과일로는 블루베리, 딸기, 산딸기, 석류 등이 있다.
임상종양학저널(Journal of Clinical Oncology)에 발표된 연구에 따르면 하루에 과일과 채소를 최소 5인분 먹은 유방암 생존자는 2인분 미만을 먹은 사람에 비해 재발 위험이 50% 낮았다고 한다. 아침식사에 시리얼 속에 베리류를 첨가하거나 좋아하는 요구르트에 과일과 꿀을 신선하게 채워서 먹는 것도 좋고 과일 샐러드속에 석류씨를 섞어 먹는 것도 베리류의 섭취를 쉽게 하는 방법 중에 하나이다.
3. 통곡물
통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄의 중요한 공급원이며 그것들은 또한 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제를 포함하고 있다. 암 예방을 위해 먹기에 가장 좋은 통곡물들 중 일부는 현미, 퀴노아, 통밀 빵, 그리고 오트밀을 포함한다. 미국의학협회저널(Journal of the American Medical Association)에 발표된 연구에 따르면 통곡물을 가장 많이 먹은 사람은 가장 적게 먹은 사람에 비해 대장암 위험이 21% 낮았다고 한다. 백미대신 현미를, 밥을 지을때에 퀴노아를 넣거나, 아침식사로 백미와 반찬류를 먹던 보통의 식사에서 벗어나 견과류를 넣은 오트밀을 가볍게 먹는 것 또한 좋겠다.