우리 신체에서 가장 노화가 빨리 오는 곳이 바로 눈이라고 한다. 특히 현대사회는 하루에도 대부분의 시간을 스마트폰이나 PC를 사용하며 보내는 시간이 압도적이기에 눈의 피로감과 노화가 한층 빨라져 40대 이전부터 눈에 노화가 시작되고 있다고 하니 나이에 따른 눈 건강 관리를 어떻게 해야할지에 대한 관심이 높아지고 있다.
40대 이후부터는 눈 건강 관리가 반드시 필요하다. 왜냐하면 노화로 인해 망막, 수정체, 각막 등의 눈 조직이 손상될 가능성이 높아지기 때문이다. 하지만, 눈 건강을 지키기 위해서는 건강한 식습관과 충분한 영양소가 필요하다. 어떤 음식과 영양소를 섭취하는 것이 좋을지 이곳에서 알아보고자 한다.
1. 눈에 좋은 음식
(1) 당근 : 당근은 베타카로틴이 풍부하게 들어있어 눈 건강을 위해 매우 좋은 식품이다. 베타카로틴은 식물의 색깔을 결정하는데 중요한 역할을 하며, 눈 건강을 위한 필수 영양소인 비타민 A로 전환된다. 비타민 A는 각막을 보호하고 망막의 시력 감소를 예방하는 역할을 한다. 비타민 A가 부족하면 야맹증과 시력이 감퇴되며 안구건조증이나 결막염 등 다양한 안질환이 유발될 수 있다.
(2) 녹색채소 : 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 채소는 눈 건강에 필수적인 루테인과 제옥사카린이 풍부하다. 이 두 가지 성분은 망막의 황색종이라는 구조물에 존재하여, 눈의 노화를 막아 시력을 보호하는 역할을 한다. 또한, 녹색 채소에는 비타민 C, 비타민 E, 아연 등의 항산화제가 많이 들어있어 눈 건강을 위한 필수 영양소가 풍부하다.
(3) 생선 : 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산은 눈 건강뿐만 아니라 심장 건강에도 좋은 영양소이다. 눈에는 망막이라는 부위가 있으며, 오메가-3 지방산은 망막 세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나이다. 따라서 오메가-3 지방산은 망막의 기능을 개선하고, 망막 이상을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.
2. 눈에 좋은 영양소
(1) 비타민 A : 당근, 시금치, 브로콜리, 케일 등의 야채에 풍부하게 들어 있다. 비타민 A는 망막을 구성하는 로돕신에 필요한 영양소로, 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
(2) 루테인 : 루테인이 눈에 좋다는 사실은 이미 많은 사람들이 아는 사실이다. 햇빛을 장시간 쬐면 피부가 자외선에 타듯이, 눈도 마찬가지인데 자외선에 눈이 많이 노출이 될 경우 활성산소가 생성되게 된다. 이 눈 속의 활성산소는 정상 세포를 파괴하고 망막의 중심부인 황반을 손상시켜 황반변성 등 망막관련 질환을 일으킬 수 있는데 루테인에는 이 활성산소를 제거하고 황반변성을 예방하는 효과가 있다. 루테인이 부족할 경우 시력이 저하되고 시야에 왜곡현상이 나타날 수 있기 때문에 평소에 흡수가 잘 되는 루테인이 함유된 식품이나 영양제를 꾸준하게 섭취하는 것이 좋다. 우리가 평소 먹는 키위, 오렌지, 녹색잎채소, 브로콜리 등에도 루테인이 들어있으니 피로회복에도 좋은 이와같은 음식들을 챙겨먹는 것이 좋겠다.
(3) 아스타잔틴 : 아스타잔틴은 물이나 해조류에 들어있는 카로티노이드 중 하나로 눈건강과 시력에 중요한 역할을 하는 성분이다. 보통 눈건강하면 루테인만 찾는 경우가 많은데 아스타잔틴은 비타민C보다 6000배 강력한 항산화제이며 이것은 눈 망막의 혈액순환을 도와 눈의 피로를 개선하는데 도움을 준다. 눈의 노화를 막을수는 없지만 안구건조증을 개선시키고 눈부심과 침침함을 개선하는데 효과가 주목받으면서 루테인과 더불어 눈건강을 위해 반드시 필요한 성분으로 인식되어왔다. 루테인은 음식으로 보충이 가능한데 비해 아스타잔틴은 체내에서 합성이 전혀 이루어지지 못하기 때문에 반드시 외부에서 보충해 주어야 해서 영양제를 통해 (하루 12mg 최대치) 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다.
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(4) 오메가-3 지방산 : 오메가 3는 염증을 일으키는 물질의 합성을 억제하는 기능이 있다. 이것은 에서 중성지방이 합성되는 것을 줄여주어 혈액이 뭉치는 것을 예방해 주는 효과가 있으며 이것은 눈에도 마찬가지 작용을 한다. 오메가 3의 꾸준한 섭취는 즉 눈에도 염증이 일어나는 것을 막아준다. 오메가-3 지방산이 포함된 대표적인 음식으로는 고등어, 참치, 연어 등이 있으며 또한, 호두, 아몬드, 아보카도, 씨앗류 등의 견과류도 오메가-3 지방산이 풍부하다.
(5) 항산화물질 : 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등의 항산화 물질도 눈건강에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 항산화 물질은 눈 내부의 자유 라디칼을 줄여서 노화를 방지하고 눈의 건강을 지키는 역할을 한다. 항산화 물질을 함유한 식품으로는 녹색 잎 채소, 파프리카, 브로콜리, 당근 등이 있다.
(6) 아연 : 아연은 망막 내부에 풍부하게 함유되어 있으며, 눈 건강에 중요한 역할을 한다. 아연이 풍부한 식품으로는 해산물, 닭고기, 땅콩, 콩 등이 있으니 소량이라도 잘 챙겨먹어 눈의 노화를 막는 것이 좋겠다.